마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 에너지 수준을 높이고 뼈 건강을 보호하며 정상적인 수면 패턴을 보장하는 효과적인 방법입니다. 잠재적으로 낮은 마그네슘 수치는 고혈압, 심장병, 제2형 당뇨병 및 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 일반적으로 남성의 경우 하루 400~420mg, 여성의 경우 300~320mg의 마그네슘을 권장합니다.
마그네슘이란?
마그네슘은 신체가 건강을 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 에너지 생성, 신체 단백질 및 근육 수축을 포함하여 많은 신체 기능을 조절하는 데 도움이 되는 과정에 관여합니다. 또한 건강한 뼈와 건강한 심장을 유지하는 역할을 합니다.
마그네슘이 풍부한 음식
마그네슘이 가장 많이 함유된 식품에는 다크 초콜릿, 바나나, 감자, 땅콩, 지방이 많은 생선, 캐슈, 고등어, 아몬드, 강낭콩, 두부 등이 있습니다.
1. 다크 초콜릿
다크 초콜릿 1온스(약 28g)에는 일일 권장량의 15%인 60mg 이상의 마그네슘이 들어 있습니다.
2. 바나나
중간 크기의 바나나 하나에는 하루 마그네슘 권장량의 약 10%가 들어 있습니다.
3. 감자
중간 크기의 감자에는 약 50mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 일일 권장량의 10% 이상을 제공합니다.
4. 땅콩
땅콩 1컵에는 일일 권장량의 50% 이상인 거의 250mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
5. 생선
전체 연어 필레는 마그네슘 일일 권장량의 25%에 해당합니다.
6. 호박씨
영양이 풍부한 호박 씨앗 1온스(약 28g)는 일일 권장 마그네슘량의 거의 40%를 제공합니다.
7. 현미
현미 1컵에는 일일 권장량의 20%인 80mg 이상의 마그네슘이 들어 있습니다.
8. 캐슈(견과류)
캐슈 1온스(약28g)는 마그네슘에 대한 일일 권장량의 20% 이상을 제공합니다.
9. 시금치
시금치 1컵을 익혀서 하루에 필요한 마그네슘의 40% 정도를 섭취할 수 있습니다.
10. 오트밀
조리된 오트밀 한 컵은 60mg의 마그네슘을 제공합니다.
11. 두부
100g의 두부를 섭취하면 마그네슘에 대한 일일 요구량의 약 13%를 제공할 수 있습니다.
12. 퀴노아
1회 제공량에 120mg이 들어 있는 퀴노아에는 마그네슘 일일 권장량의 30%가 포함되어 있습니다.
13. 무화과
무화과 한 컵에는 25mg의 마그네슘만 제공되지만 다른 영양분을 섭취할 수 있습니다.
14. 검은콩
검은콩 한 컵은 매일 필요한 마그네슘의 약 30%를 제공합니다.
15. 아보카도
중간 크기의 아보카도는 60mg 미만의 마그네슘을 제공합니다.
기타 식품
기타 식품에는 통밀, 요구르트, 완두콩, 두유, 참깨, 근대, 콩류, 잎이 많은 채소 등 마그네슘이 풍부한 식품이 많이 있습니다.
마지막 정리
마그네슘은 다양한 형태의 식품에서 발견되며 수백 가지의 다양한 효소 반응과 신체 기능에 필요한 미네랄인 화학 원소입니다. 마그네슘 결핍은 성인에서 가장 흔한 영양소 결핍 중 하나이며, 이는 다른 결핍 및 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 마그네슘 보충제를 사용할 수 있지만 식단을 조정하고 마그네슘 함량이 높은 음식을 추가하여 전반적인 마그네슘 수치를 높일 수 있습니다.
마그네슘이 부족하면 어떻게 되나요?
마그네슘 결핍은 고혈압 및 심장병, 당뇨병, 골다공증 같은 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
마그네슘이 낮아지는 이유는 무엇인가요?
당뇨병, 흡수 불량, 만성 설사 및 체강 질병과 같은 건강 상태는 마그네슘 손실과 관련이 있습니다. 알코올 사용 장애가 있는 사람들도 결핍 위험이 증가시킬 수 있습니다.
마그네슘은 모발에 영향을 주나요?
마그네슘은 부분적으로 단백질 합성의 역할로 인해 모발을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 단백질 합성은 멜라닌 생성과 모발 성장 주기를 지원합니다. 마그네슘이 부족하면 단백질 합성이 손실되고 구조 및 모발 성장 과정에 문제가 발생할 수 있습니다.